10 Conseils pour s'endormir facilement
Dans mon article « Comment mieux dormir et avoir un sommeil réparateur », je donne les 10 commandements à suivre pour faciliter l’endormissement.
Dans cet article, je reprends plus en détail ces commandements pour t’expliquer l’importance de chacun. L’idée est que tu puisses facilement et rapidement tomber dans les bras de Morphée.
Hé oui, il existe des astuces beaucoup plus efficaces que de compter les 186754 moutons qui tournent en boucle dans ta tête.
#1 : les excitants, tu éviteras
Tu es fan de thé ou café ?? Alors je t’invite dès aujourd’hui à ne plus en prendre passer 16 heures. Cela peut paraître radical mais c’est scientifiquement prouvé.
Tu le sais, la théine et la caféine sont des excitants. Prendre une de ces boissons dans l’après-midi t’empêchera à coup sûr de t’endormir rapidement.
#2 : les écrans, tu éteindras
La TV, le téléphone, la tablette, l’ordinateur dégagent une lumière qui ralentit la production de mélatonine, tu sais la fameuse hormone du sommeil.
Je te conseille donc d’éviter d’avoir ces objets dans ta chambre et de les éteindre au minimum 1 heure avant le coucher.
#3 : la chambre, tu aménageras
Rendons à César ce qui appartient à César. La principale fonction d’une chambre est d’être un lieu de repos (pas un lieu de travail, ni une salle de TV). Donc il faut faire de cet espace un espace de détente, de relâchement qui favorise l’endormissement.
Pour cela, accorde une attention particulière au choix de ta literie et de ton oreiller. Au-delà de douleurs musculaires, un matelas de mauvaise qualité t’empêchera d’avoir un sommeil réparateur.
Toujours dans un esprit cocooning, fais en sorte d’avoir une lumière douce dans ta chambre, des plaids tous doux, une température ne dépassant pas les 18 degrés. Tu peux également, une heure avant le coucher, diffuser dans la pièce des huiles essentielles qui favorisent l’endormissement.
#4 : à heure régulière, tu te coucheras
Je ne voudrais pas jouer les rabat-joie, mais pour s’endormir facilement et rapidement, une routine sommeil est nécessaire. La base de cette routine du soir est d’avoir une heure de coucher régulière et fixe.
Une étude mené par la faculté de médecine à Boston aux États-Unis a prouvé qu’un sommeil irrégulier (avec des heures de coucher non régulières) a autant de conséquences négatives sur la santé qu’un manque de sommeil. Ces conséquences sur la santé se font ressentir au niveau du système cardio-vasculaire, de la pression artérielle, du cholestérol, du diabète ….
Tu l’auras compris sommeil et santé sont fortement liés. Dormir à heure fixe est une habitude à prendre pour préserver ta santé.
#5 : la relaxation, tu pratiqueras
Quoi de mieux qu’une séance de relaxation, pour t’endormir facilement et rapidement ? En tant que sophrologue, je ne peux que t’inciter à prendre du temps le soir pour te relaxer. Cela peut se faire à travers :
- des exercices de respiration (comme expliqué dans cet article « la respiration anti-stress »)
- des étirements avec des exercices de yoga
- une séance de relaxation guidée comme je te propose juste ICI.
L’idée est de détendre et relâcher ton corps en te libérant de toutes les tensions musculaires mais aussi apaiser ton esprit de toutes les pensées qui l’encombrent.
#6 : les repas légers, tu avaleras
Le couscous, les pâtes bolo, le gratin dauphinois … tous ces plats sont délicieux je te l’accorde, mais à éviter au dîner.
La digestion joue un rôle essentiel dans l’endormissement. Plus ton repas sera léger le soir, plus la digestion sera facile et rapide et plus tu pourras t’endormir facilement.
Bien évidemment je ne te dis pas de te contenter d’une salade verte au dîner (on n’est pas des lapins …). L’idée est de tout simplement prendre un dîner léger 2 ou 3 heures avant le coucher.
#7 : le sport, tu feras
Tu connais aussi bien que moi les bienfaits du sport sur la santé. C’est pour cela qu’il apparaît toujours en tête de liste sur nos résolutions de janvier (d’ailleurs çà donne quoi tes résolutions de ce début d’année ? 🤔). Un autre aspect à prendre en compte pour te mettre au sport, si tu n’as pas déjà une activité sportive régulière, c’est le sommeil.
Le sport permet de profiter d’un sommeil de meilleure qualité c’est-à-dire beaucoup plus profond et donc beaucoup plus réparateur. Sans vouloir jouer à la scientifique, il faut savoir que le sport favorise la production d’endorphines, c’est-à-dire l’hormone qui favorise la relaxation et le bien-être. Et comme je l’ai dit en #5, la relaxation est indispensable à ton endormissement.
Tous les sports se valent du moment que tu y prends plaisir. Fais juste en sorte de pratiquer ton activité sportive 3 ou 4 heures avant de dormir.
#8 : la tisane, tu boiras
En #1 je te déconseille le thé et le café. Maintenant, je t’invite à boire une tisane une heure avant te coucher. Mais pas n’importe laquelle, une tisane avec des vertus apaisantes, relaxantes, calmantes. Tu peux choisir par exemple une tisane à base de camomille, de tilleul ou de mélisse.
Une petite tasse suffit pour profiter des bienfaits d’une tisane. Il serait dommage d’être réveillée dans la nuit par une envie pressante juste parce que tu as pris un grand bol avant de dormir…
#9 : le cycle de sommeil, tu respecteras
Dans mon article « Comment mieux dormir et avoir un sommeil réparateur », je t’explique ce qu’est le train du sommeil.
L’idée est que tu apprennes à écouter ton corps pour mieux repérer tes cycles de sommeil. Être attentif aux signes d’endormissement (baisse d’attention, bâillements, yeux qui piquent …) pour définir ton heure de coucher idéale
#10 : les ruminations, tu te débarrasseras
Tu as sûrement vécu cette scène : tu es fatiguée de ta longue journée, tu n’as qu’une seule envie c’est d’aller dormir, tu t’installes confortablement dans ton lit et dès que tu fermes les yeux c’est le drame …. Tu refais le film de ta journée, tu penses à ce que tu dois faire le lendemain, les appels téléphoniques à passer, les RDV à prendre, les courses, les repas à préparer, la collègue que tu ne supportes plus, les dossiers à boucler au bureau …. Bref, aucune pensée qui favorise l’endormissement bien au contraire.
Ce que je te propose pour éviter de ressasser encore et encore c’est d’avoir sur ta table de chevet un petit carnet. Tous les soirs avant de te coucher, tu prendras 5 minutes pour écrire (pour ne pas dire déballer) tout ce que tu as à dire. L’idée est que tu mettes par écrit tout ce qui te passe par la tête. L’avantage de cet exercice est tout simplement de te libérer de ta charge mentale.
5 minutes suffisent pour apaiser ton esprit et profiter d’une bonne nuit de sommeil. N’écris pas plus de 5 minutes même si je sais que parfois il y a beaucoup à dire … (tu n’écris pas un bouquin sur les crasses de ta belle-mère hein 😉).
Voilà pour les 10 conseils pour s’endormir facilement et rapidement. Tu l’auras compris à travers cet article, il suffit tout simplement d’adopter des habitudes saines qui auront des effets positifs sur ton sommeil et sur ta santé.
A toi de les appliquer !