Comment mieux dormir et retrouver un sommeil réparateur ?
Un sommeil de qualité, le sentiment d’avoir passé une bonne nuit, la sensation de récupération physique sont des éléments indispensables à ton bien-être physique et mental.
Le sommeil fait partie des fonctions vitales de l’organisme au même titre que la respiration. C’est un élément clé pour ton bien-être quotidien. On a tous vécu des journées horribles près avoir passer une nuit blanche à travailler ou à s’amuser. Le contre coup est vraiment difficile et douloureux et il faut parfois plusieurs jours pour se remettre d’une nuit blanche. Plus on prend de l’âge et plus la récupération est longue (c’est le jeu ma pov’ Lucette).
Au niveau physiologique, le sommeil aide à la réparation de tes muscles, de tes os et à la reconstitution de ta peau (parce que tu le vaux bien). Le sommeil est essentiel au maintien de tes fonctions d’apprentissage, de mémorisation et d’adaptation. Il est indispensable à la récupération physique et intellectuelle.
Enfin, dormir met ton organisme au repos et permet ainsi la reconstitution de ton capital énergie. Charger tes batteries pour démarrer une nouvelle journée chargée à bloc.
Tu l’as bien compris, le sommeil est un élément indispensable pour accéder à la sérénité et pour retrouver ton calme intérieur. Bien dormir s’apprend. Je suis là pour t’aider.
Tu seras d’accord avec moi pour dire qu’une mauvaise nuit (avec des problèmes pour t’endormir, des réveils nocturnes, des cauchemars …) se répercute forcément négativement sur ta journée du lendemain (irritabilité, nervosité, fatigue, stress …). On le sait tous, mais beaucoup d’entre nous avons cette fâcheuse tendance à négliger notre sommeil, à croire que les troubles du sommeil sont une fatalité et qu’il faut vivre avec.
Et ben NON ! Comme pour tout, bien dormir s’apprend. N’oublie pas que tu passes un tiers de ta vie à dormir alors fais de ce moment un véritable instant de repos, de récupération et de détente.
Tu le verras dans cet article, il suffit parfois de quelques ajustements pour te retrouver facilement tous les soirs dans les bras de Morphée et profiter d’un sommeil de qualité et totalement réparateur.
Les éléments qui perturbent ton sommeil
Pour commencer, faisons ensemble un tour d’horizon des facteurs qui t’empêchent d’avoir un sommeil de qualité – Attache ta ceinture, nous allons traverser une zone de turbulences –
Le mode de vie
Nous vivons dans une société où tout va très vite, la moindre minute compte, il y a cette perpétuelle course contre la montre : faire un maximum de choses en un minimum de temps.
Une chose est sûre, une journée ne dure que 24 heures. Alors, pour combler ce manque de temps, beaucoup de personnes (de plus en plus jeunes d’ailleurs) ont cette mauvaise idée de sacrifier des heures de sommeil. Mauvaise idée, très mauvaise idée. Une nuit de 5 heures ne pourra jamais avoir un effet aussi bénéfique sur ton corps et ta santé qu’une nuit de 7 ou 8 heures. Au contraire, en appliquant ce principe tu te crées une dette de sommeil avec des effets néfastes sur ta vie (nous le verrons plus tard dans l’article).
L’hygiène de vie
Je ne t’apprends rien en disant qu’il existe des règles de base d’hygiène de vie favorable à une bonne santé. Saches que ces mêmes règles s’appliquent également au sommeil. Le sommeil est d’ailleurs un élément clé d’une bonne santé.
Pour retrouver un sommeil de qualité et réparateur, il est nécessaire d’adopter des bonnes habitudes telles qu’une activité physique régulière, une consommation réduite d’excitants (café, alcool, drogues …), une alimentation saine et équilibrée, une déconnexion aux écrans de toute sorte, une nuit de sommeil de minimum 7 heures.
Le stress
Bien évidemment, le stress est un ennemi reconnu du sommeil. Peut-être même l’ennemi numéro 1. La question que l’on pourrait se poser est lequel provoque l’autre ? Est-ce que je dors mal parce que je suis stressée ? ou est-ce que je suis stressée parce que je dors mal ? Humm excellente question ! (Du même genre que l’œuf ou la poule d’ailleurs …).
Mais finalement la réponse nous importe peu. L’idée est que quoi qu’il en soit, il est nécessaire d’apprendre à gérer ton stress. Ton sommeil ne sera que de meilleure qualité et bien plus réparateur.
Quoi de plus perturbant que de passer tes nuits à ruminer, à t’inquiéter pour l’avenir, à refaire le film de tes expériences passées douloureuses.
Tu entres alors dans un cercle vicieux où stress et insomnies se renvoient la balle : je stresse donc je ne dors pas – je ne dors pas ça me stresse encore plus – je stresse donc je ne dors pas …. Bref tu as compris le fonctionnement. D’autant plus qu’avec le temps, le stress, l’anxiété et les troubles du sommeil prennent de plus en plus d’ampleur.
A ce sujet, j’ai écrit un article « la Sophrologie, la méthode anti-stress à adopter » afin de t’aider à mieux gérer ton stress.
Tu connais maintenant les principales causes qui perturbent ton sommeil. Voyons à présent les méfaits des troubles du sommeil.
Les méfaits des troubles du sommeil
Un sommeil de mauvaise qualité a des conséquences négatives sur ta santé, autant physique que mentale. Petit tour d’horizon – garde bien ta ceinture attachée, on est toujours en pleine zone de turbulences –
Le manque de sommeil provoque bien évidemment de la fatigue mais pas que. Des effets bien plus importants peuvent apparaître.
A court terme, nous remarquons :
- la somnolence en journée,
- des difficultés de concentration et d’attention,
- une perte de vigilance
- des changements d’humeur (irritabilité, nervosité, frustration …)
- des troubles alimentaires avec une surconsommation de gras et de sucres
- une prise de poids
A plus long terme, un sommeil de mauvaise qualité peut provoquer :
- Des maladies cardiovasculaires (hypertensions, problèmes cardiaques …)
- Des risques de diabète, de surpoids voire d’obésité
- Une dépression nerveuse ou un burn-out
- Un vieillissement prématuré du cerveau et de cellules de notre corps (et toutes les crèmes anti-âge n’y pourront strictement rien)
Tu l’auras compris, il est temps pour toi d’apprendre à bien dormir et de retrouver un sommeil de qualité et réparateur.
Ce qu'il faut savoir pour retrouver un sommeil de qualité
Pour profiter pleinement des bienfaits d’une nuit douce, calme et régénératrice, il est bon de connaître son cycle de sommeil appelé aussi train de sommeil.
Le train du sommeil
Pour bien dormir, tu dois repérer tes cycles de sommeil pour te coucher au bon moment. Une nuit est composée de 4 à 6 cycles de sommeil de 90 minutes environ.
Voici comment nous pouvons représenter une nuit de sommeil.
Le train représente un cycle de sommeil de 90 minutes environ. Et chaque wagon du train représente une phase du sommeil.
Voici la représentation schématique du train :
La locomotive représente la phase d’endormissement favorisée par notre horloge biologique et par la fatigue due à la journée écoulée.
L’endormissement dure environs de 5 à 10 minutes. Ensuite, chaque wagon représente un cycle :
- le sommeil lent très léger : en début de nuit, c’est le moment du repos physique. Le corps se repose et récupère.
- le sommeil lent léger
- le sommeil lent profond
- le sommeil lent très profond. Ce type de sommeil et les deux précédents peuvent durer de 1h10 à 1h40.
- le sommeil paradoxal qui ne dure que 10 à 15 minutes. C’est à ce moment que l’on rêve.
Un premier train est passé et il dure de 1h30 à 2 heures. Un période de réveil est nécessaire et nous prenons un second train ! Voici comment est réglée notre nuit : par phase de 4 à 6 trains !
Deux trains sont nécessaires à la récupération physique, qui se déroule en début de nuit.
L’objectif est donc de ne pas rater ton train au risque de passer 1h30 sur le quai à attendre le prochain (tu pourras compter autant de moutons que tu veux tu ne trouveras pas le sommeil).
Donc pour ne pas rater ton train, apprends à repérer les signes d’endormissement. Comment ? en écoutant ton corps. Comme pour la sensation de faim, ton cerveau t’envoie plusieurs signaux :
- Les bâillements sont un signe évident de fatigue
- Le clignement des paupières avec les yeux qui piquent
- Le ralentissement des réflexes
- Une baisse de concentration, par exemple quand tu es obligé de relire plusieurs fois la même phrase pour en comprendre le sens
- Une baisse d’énergie
Apprendre à repérer ton train de sommeil, écouter ton corps et respecter ton horloge biologique te permettra d’avoir un sommeil réparateur absolument nécessaire pour ton bien-être. Tu éviteras ainsi tout ce qui est cauchemars, insomnies et réveils nocturnes.
Pour un sommeil réparateur rien de mieux qu’une bonne nuit de sommeil. Mais si tu as raté ton train et que finalement ton corps n’est pas totalement reposé sache que tu as l’option de la sieste.
La sieste
Tu as certainement dû remarquer qu’entre 13h et 15h, nous subissons une baisse de vigilance, ce fameux coup de barre d’après déjeuner. Et c’est justement le moment idéal pour faire une sieste.
On peut distinguer 2 types de sieste
- La sieste pic : pendant laquelle on prend une profonde respiration et on ferme les yeux pendant quelques minutes seulement
- La sieste traditionnelle qui dure une vingtaine de minutes pour une récupération rapide.
Il y a une astuce pour de ne pas tomber dans un cycle entier de sommeil pendant la sieste et donc éviter de dormir plus de 20 minutes.
Il suffit de s’assoir confortablement sur un fauteuil et de laisser pendre tes bras de chaque côté de ce fauteuil. Tes poignets seront donc dans le vide. Dans l’une de tes mains, tu auras un trousseau de clés.
Quand tu seras envahi par le sommeil et que ton corps se sera relaxé, tes mains vont naturellement et automatiquement s’ouvrir laissant ainsi tomber le trousseau de clés.
Le bruit occasionné te réveillera et tu comprendras que tu as suffisamment dormi.
Je t’invite à tenter l’expérience au plus vite.
Routine du soir, Bonsoir !
Maintenant que les trains de sommeil et les siestes n’ont plus de secret pour toi, il est temps de mettre en place une routine du soir. Ces nouvelles habitudes favoriseront naturellement ton endormissement et t’assureront une bonne nuit de sommeil.
J’ai regroupé mes conseils sous forme de commandements à suivre, 10 pour être exacte.
#1 : les excitants (café, alcool, drogues …), tu éviteras après 16 heures)
#2 : les écrans, tu éteindras 1 heure avant le coucher
#3 : la chambre, tu aménageras (literie et oreiller de qualité – température à 18°, lumière douce)
#4 : à heure régulière, tu te coucheras
#5 : la relaxation, tu pratiqueras (pour cela, RDV juste ICI pour profiter d’une séance de relaxation totalement offerte)
#6 : les repas légers, tu avaleras
#7 : le sport, tu feras
#8 : la tisane, tu boiras
#9 : le cycle de sommeil, tu respecteras
#10 : les ruminations, tu te débarrasseras
Que faut-il retenir de cet article ?
- Le sommeil est un élément clé pour notre bien-être quotidien
- Bien dormir s’apprend, et à travers Inspirations Zen, je suis là pour t’aider
- Notre mode de vie, notre hygiène de vie et le stress sont des facteurs de troubles de sommeil
- La manque de sommeil est source de nombreux méfaits sur la santé physique et mentale
- Il est tout à fait possible de retrouver un sommeil réparateur en respectant son cycle de sommeil, en faisant la sieste et en adoptant une routine du soir idéale.